تناسب اندام و تغذیه

8 راهی که می تواند ریکاوری بعد از تمرین ورزشی را تسریع کند

ورزشکار

به عنوان یک ورزشکار یا علاقه‌مند به تناسب اندام، ریکاوری برای بهبود عملکرد بسیار حیاتی است. ریکاوری مناسب پس از ورزش نه تنها به بهبود عملکرد کمک می‌کند بلکه از آسیب و آسیب عضلانی ناشی از ورزش هم جلوگیری می‌کند.

اما چگونه می‌توان ریکاوری عضلات را تسریع کرد؟ برای ریکاوری سریع‌تر عضلات، تقویت قدرت و بهبود رژیم ورزشی شما دقیقاً چه چیزهایی لازم است؟

چندین روش وجود دارد که می‌توانید روند را تسریع کنید. بیایید آنها را بررسی کنیم…

8 راه برای تسریع در ریکاوری عضلات بعد از تمرین:

بدیهی است که می‌خواهید عضلات دردناک خود را به سرعت پس از تمرین بازیابی کنید. جدا از اینکه می‌توانید در عرض چند روز دوباره با آن گروه عضلانی کار کنید، به شما کمک می‌کند تا در حین ادامه تمرینات بدنی، قدرت خود را افزایش دهید و از رقیبان خود پیشی بگیرید.

در اینجا هشت راه برای سرعت بخشیدن به این روند وجود دارد که برای کمک به بهبود سریع‌تر از تمرین ضروری است.

1. حرکات کششی داشته باشید

حرکات کششی برای بدن بعد از ورزش‌هایی مانند دویدن یا بلند کردن وزن، فواید عمده‌ای دارند. آنها به آرام کردن عضلات دردناک و فشرده، کاهش اسپاسم، بهبود دامنه و حرکت کمک می‌کنند و به افزایش گردش خون و جریان خون کمک می‌کنند.

هر یک از این موارد به عضلات دردناک و فشرده کمک می‌کند، آنها را به طرف عقب کشیده و قوی‌تر می‌سازد. حرکات کششی نه تنها بعد از تمرین، بلکه قبل از آن نیز مفید است. این به گسترش فیبرهای عضلانی کمک می‌کند، بنابراین گروه‌های عضلانی فشرده نیز از یک روال کششی خوب و طولانی بعد از تمرین بهره‌مند خواهند شد.

قیمت ماساژور تفنگی

حرکات کششی به حرکت بدن کمک می‌کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند. این به تسریع روند بهبودی فعال کمک می‌کند، زیرا بدن انعطاف‌پذیر می‌ماند و اجازه نمی‌دهد ماهیچه‌ها روی شما فشرده شوند.

2. خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامت کلی بسیار حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های عضله‌ساز مانند هورمون رشد انسانی (HGH) را تولید می‌کند. در مرحله غیرتناسبی N3 خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM)، جریان خون به سمت عضلات افزایش می‌یابد و رشد و بازسازی بافت در این زمان اتفاق می‌افتد.

در مقابل، در مرحله با حرکات سریع چشم (REM)، عضلات بدن شما شل می‌شوند که باعث کاهش تنش و درد می‌شود. افرادی که به شدت ورزش می‌کنند و به اندازه کافی خواب می‌بینند، با ادامه تمرین، توانایی بلند کردن و رشد عضلانی خود را بهبود خواهند داد.

به زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، احساس گیجی، کمبود انرژی و کاهش تمرکز خواهید داشت که ممکن است باعث آسیب ورزشی شود. این امر نه تنها می‌تواند رشد شما در ورزشگاه را محدود کند بلکه اگر مراقب نباشید می‌تواند منجر به آسیب شود.

خواب و تمرین همدیگر را تقویت می‌کنند؛ زیرا وقتی به شدت ورزش می‌کنید، الگوهای خواب شما بهبود می‌یابد و بعد از تمرین خسته‌تر می‌شوید و بهتر می‌خوابید.

3. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و به خود سوخت رسانی کنید

غذاهای مناسب بعد از تمرین می‌توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. بعد از یک جلسه سخت تمرینی، بدن شما به سوخت نیاز دارد تا به عضلات انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم کند.

بهترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بعد از تمرین بگنجانید شامل موارد زیر هستند:

  • هویج، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ: این مواد حاوی ویتامین A، C و مواد مغذی ضروری دیگر هستند.
  • پرتقال، توت فرنگی، فلفل: غذاهایی با محتوای بالای ویتامین C.
  • گوشت (بوقلمون، گوشت قرمز، مرغ): منابع عالی پروتئین که به عضلات شما سوخت می‌دهند.
  • لبنیات – تخم مرغ، شیر، ماست: منابع پروتئین و کلسیم که به ریکاوری عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند.
  • ماهی قزل آلا، ماهی تن: منابع اسیدهای چرب امگا 3 که به سلامتی عمومی بدن کمک می‌کنند.

مصرف این غذاها پس از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات و بازسازی بافت کمک کند. همچنین، مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش حجم آنها کمک کند.

محصولات پیشنهادی:

ماساژور شارژی مدل HB-005

قیمت اصلی ۱,۹۰۰,۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی ۱,۶۹۸,۰۰۰ تومان است.

ماساژور برقی گان اوآبس مدل GS-001

قیمت اصلی ۵,۰۰۰,۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی ۴,۴۸۹,۰۰۰ تومان است.

4. از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف الکل می‌تواند الگوی خواب شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. الکل معمولاً به عنوان یک مهارکننده عصبی عمل می‌کند و ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، اما این باعث نمی‌شود که خواب بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که خواب یکی از مهمترین عوامل برای بهبود و بازسازی بدن است.

علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند به عنوان یک عامل افسردگی عمل کند و الگوی خواب شما را اختلال بخشد. بنابراین، بهتر است مصرف الکل را کنترل کرده و در صورت لزوم به سمت مصرف مقادیر کمتر و با تعادل بیشتر روی بروید.

همچنین، باید به این نکته توجه کنید که مصرف زیاد الکل می‌تواند بر تمرین، خواب و توانایی شما برای ریکاوری تأثیر بگذارد.

بنابراین، مهم است مصرف الکل را به حداقل برسانید تا از بهترین نتایج و بهبودی در برنامه تمرینی خود بهره‌مند شوید.

5. مکمل برای ریکاوری

مکمل‌ها می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز برای تسریع ریکاوری عضلات را فراهم کنند. این مواد شامل پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند که بدن شما بلافاصله پس از یک تمرین سخت برای سوخت رسانی به ماهیچه‌ها و کمک به بازسازی و بهبود عملکرد آنها نیاز دارد.

بعضی از محبوب‌ترین مکمل‌هایی که برای ریکاوری عضلات استفاده می‌شوند عبارتند از:

1. کراتین: این مکمل به افزایش سطح قدرت و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک می‌کند. همچنین، می‌تواند انرژی و قدرت لازم برای تمرینات فراهم کند و به بهبود عملکرد در طول تمرین کمک کند.

2. BCAA (اسیدهای آمینه): این اسیدهای آمینه می‌توانند به کاهش شروع درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) کمک کنند و ریکاوری عضلات را تسریع بخشند.

3. ال-گلوتامین: به عنوان یکی از بلوک‌های سازنده پروتئین، این مکمل می‌تواند به کاهش درد، اسپاسم و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

4. بتا آلانین: این مکمل می‌تواند به عنوان یک بافر بعد از تمرین سخت عمل کند و به بهبود ریکاوری، کاهش تنش و درد عضلانی کمک کند.

به هر حال، مهم است به تعادل و تنوع در مصرف مکمل‌ها توجه کنید و با توجه به نیازهای خود و توصیه‌های متخصصین، مکمل‌های مناسب را انتخاب کنید. همچنین، باید به این نکته توجه داشته باشید که مکمل‌ها تنها به تنهایی بهبود ریکاوری عضلات را فراهم نمی‌کنند، بلکه باید به همراه تغذیه مناسب و برنامه تمرینی منظم استفاده شوند.

6. نوشیدنی و محصولات ریکاوری عضلات

منابع سوخت مایع می‌توانند به شما کمک کنند تا هیدراته بمانید، انرژی را تامین کنید و ریکاوری عضلات را تسریع بخشید. در ادامه چند مورد از این منابع را معرفی می کنیم:

1. آب: آب برای هیدراته شدن بسیار حیاتی است و ماهیچه‌های هیدراته نشده به سرعت می‌توانند سفت شده و آسیب ببینند. آب به عنوان یک بافر برای جلوگیری از آسیب و سفتی عضلات عمل می‌کند و با آب نوشیدن مداوم در طول روز، در حین و بعد از تمرین می‌تواند به کاهش درد، آسیب دیدگی و تسریع روند ریکاوری عضلات کمک کند.

2. شیک های پروتئینی: این نوشیدنی‌ها پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین را فراهم می‌کنند. آنها به صورت یک بسته فشرده و آماده ارائه می‌شوند و می‌توانند جایگزینی مناسب برای مصرف پروتئین در زمان‌هایی باشند که نمی‌توانید غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

3. نوشابه های انرژی زا: برخی از نوشیدنی‌های انرژی زا به طور خاص برای هیدراته کردن، سوخت رسانی و بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده‌اند. انتخاب نوشیدنی‌هایی که برای بعد از تمرین مناسب هستند می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای آنها بهره‌مند شوید.

4. شیر/ شیرکاکائو: شیر و شیر شکلاتی منابع عالی پروتئین هستند و می‌توانند سطح گلیکوژن در بدن را افزایش داده و در کاهش درد و گرفتگی عضلانی پس از تمرین‌های سنگین کمک کنند. نوشیدن آنها پس از فعالیت‌های ورزشی سنگین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بازیابی کنید.

استفاده از این منابع مایع به میزان مناسب و در زمان‌های مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود ریکاوری عضلات را تسریع بخشیده و از آسیب‌های مربوط به تمرینات فشرده جلوگیری کنید.

7. بعد از تمرین یک حمام یخ یا دوش آب سرد بگیرید.

استفاده از روش‌های مبتنی بر سرما مانند نشستن در وان آب یخ زده یا استفاده از اتاق‌های کرایو می‌تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. این روش‌ها به عنوان درمان سرماخوردگی شناخته می‌شوند و به دلیل تاثیرات مثبتی که بر روی کاهش درد و التهاب دارند، برای ریکاوری بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند.

ورزشکاران حرفه‌ای و برخی افراد از اتاق‌های کرایو استفاده می‌کنند که در آنها دما به زیر صفر کاهش می‌یابد. این کار به منظور کاهش تورم، درد و بهبود جریان خون و گردش خون است. این روش می‌توانند به تسریع روند ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کنند و باعث کاهش درد بعد از تمرین شوند. همچنین، این روش‌ها می‌توانند به پیشگیری از آسیب و التهاب در عضلات کمک کنند، به ویژه در شرایطی که عضلات شل و آسیب‌پذیر هستند.

8. از فرد ماساژ دهنده یا دستگاه ماساژور استفاده کنید

ماساژ توسط یک ماساژور ورزشی ماهر می‌تواند برای ریکاوری بعد از تمرینات سخت بسیار مفید باشد. اگرچه اگر نمی‌توانید به یک ماساژور حرفه‌ای مراجعه کنید، ابزارهایی مانند ماساژور تفنگی، توپ ماساژ، غلتک فوم، و فوم رولر نیز می‌توانند کمک کنند.

  • ماساژور تفنگی: این ابزارها ارائه حرکات مکانیکی و پرکاشن درمانی را که به کاهش تورم و التهاب، کاهش تنش و تجمع فیبر در اطراف عضلات پس از تمرین، افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری، و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

خرید ماساژور تفنگی

  • توپ ماساژ: این ابزار به شما امکان می‌دهد تا فشار مستقیم را بر روی عضلاتی که درد دارند وارد کنید و به کاهش تنش و فشار کمک کند.
  • غلتک فوم: با استفاده از فوم رولر، می‌توانید فشاری ثابت را به اندازه کافی بر روی عضلات اعمال کنید تا به گردش خون، افزایش انعطاف پذیری، و تسریع در روند ریکاوری عضلات کمک کند.
  • درمان دستی: ماساژ بافت عمیق و ورزشی می‌تواند به بهبود جریان خون، کاهش تنش و تجمع فیبر، کاهش درد و التهاب، و درمان عضلات کمک کند. این نوع ماساژ‌ها باید توسط متخصصان مجاز و ماهر انجام شود.
    با استفاده از این ابزارها، شما می‌توانید به بهبودی سریعتر بدن کمک کرده و ریکاوری پس از تمرینات سختتان را تسریع بخشید.

سخن پایانی

در پایان، این موارد مهم را به یاد داشته باشید:

1. تنها از یک راه برای کمک به ریکاوری فعال استفاده نکنید. از ترکیب مختلفی از روش‌ها و نکات برای بهترین نتیجه استفاده کنید.

2. به بدن خود مراقبت کنید، زیرا آن نیز از شما مراقبت خواهد کرد. اطمینان حاصل کنید که به ماهیچه‌هایتان آرامش و استراحت لازم را می‌دهید.

3. به عرق کردن و تلاش برای کمک به ساخت عضلات توجه کنید، اما به استراحت و ترمیم نیز اهمیت بدهید. استفاده از تکنیک‌های کشش و استراحت برای بازیابی عضلات موثر است.

4. وقتی به تمرینات خود فشار می‌آورید، به استراحت و بازسازی نیز توجه کنید. به این ترتیب، می‌توانید از بهترین نتایج برای کار سختتان بهره‌مند شوید.

محصولات پیشنهادی:

ماساژور شارژی مدل HB-005

قیمت اصلی ۱,۹۰۰,۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی ۱,۶۹۸,۰۰۰ تومان است.

ماساژور برقی گان اوآبس مدل GS-001

قیمت اصلی ۵,۰۰۰,۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی ۴,۴۸۹,۰۰۰ تومان است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *