وبلاگ
8 راهی که می تواند ریکاوری بعد از تمرین ورزشی را تسریع کند
به عنوان یک ورزشکار یا علاقهمند به تناسب اندام، ریکاوری برای بهبود عملکرد بسیار حیاتی است. ریکاوری مناسب پس از ورزش نه تنها به بهبود عملکرد کمک میکند بلکه از آسیب و آسیب عضلانی ناشی از ورزش هم جلوگیری میکند.
اما چگونه میتوان ریکاوری عضلات را تسریع کرد؟ برای ریکاوری سریعتر عضلات، تقویت قدرت و بهبود رژیم ورزشی شما دقیقاً چه چیزهایی لازم است؟
چندین روش وجود دارد که میتوانید روند را تسریع کنید. بیایید آنها را بررسی کنیم…
ماساژور برقی awesafe آسیف مدل A02
قیمت اصلی: ۸,۰۰۰,۰۰۰ تومان بود.۴,۹۰۰,۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۴,۹۰۰,۰۰۰ تومان.
ماساژور برقی مدل MASSEUR MUSCUIaire
۷۰۰,۰۰۰ تومان8 راه برای تسریع در ریکاوری عضلات بعد از تمرین:
بدیهی است که میخواهید عضلات دردناک خود را به سرعت پس از تمرین بازیابی کنید. جدا از اینکه میتوانید در عرض چند روز دوباره با آن گروه عضلانی کار کنید، به شما کمک میکند تا در حین ادامه تمرینات بدنی، قدرت خود را افزایش دهید و از رقیبان خود پیشی بگیرید.
در اینجا هشت راه برای سرعت بخشیدن به این روند وجود دارد که برای کمک به بهبود سریعتر از تمرین ضروری است.
1. حرکات کششی داشته باشید
حرکات کششی برای بدن بعد از ورزشهایی مانند دویدن یا بلند کردن وزن، فواید عمدهای دارند. آنها به آرام کردن عضلات دردناک و فشرده، کاهش اسپاسم، بهبود دامنه و حرکت کمک میکنند و به افزایش گردش خون و جریان خون کمک میکنند.
هر یک از این موارد به عضلات دردناک و فشرده کمک میکند، آنها را به طرف عقب کشیده و قویتر میسازد. حرکات کششی نه تنها بعد از تمرین، بلکه قبل از آن نیز مفید است. این به گسترش فیبرهای عضلانی کمک میکند، بنابراین گروههای عضلانی فشرده نیز از یک روال کششی خوب و طولانی بعد از تمرین بهرهمند خواهند شد.
حرکات کششی به حرکت بدن کمک میکنند و از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند. این به تسریع روند بهبودی فعال کمک میکند، زیرا بدن انعطافپذیر میماند و اجازه نمیدهد ماهیچهها روی شما فشرده شوند.
2. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت کلی بسیار حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمونهای عضلهساز مانند هورمون رشد انسانی (HGH) را تولید میکند. در مرحله غیرتناسبی N3 خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM)، جریان خون به سمت عضلات افزایش مییابد و رشد و بازسازی بافت در این زمان اتفاق میافتد.
در مقابل، در مرحله با حرکات سریع چشم (REM)، عضلات بدن شما شل میشوند که باعث کاهش تنش و درد میشود. افرادی که به شدت ورزش میکنند و به اندازه کافی خواب میبینند، با ادامه تمرین، توانایی بلند کردن و رشد عضلانی خود را بهبود خواهند داد.
به زمانی که به اندازه کافی نمیخوابید، احساس گیجی، کمبود انرژی و کاهش تمرکز خواهید داشت که ممکن است باعث آسیب ورزشی شود. این امر نه تنها میتواند رشد شما در ورزشگاه را محدود کند بلکه اگر مراقب نباشید میتواند منجر به آسیب شود.
خواب و تمرین همدیگر را تقویت میکنند؛ زیرا وقتی به شدت ورزش میکنید، الگوهای خواب شما بهبود مییابد و بعد از تمرین خستهتر میشوید و بهتر میخوابید.
3. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و به خود سوخت رسانی کنید
غذاهای مناسب بعد از تمرین میتوانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. بعد از یک جلسه سخت تمرینی، بدن شما به سوخت نیاز دارد تا به عضلات انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم کند.
بهترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بعد از تمرین بگنجانید شامل موارد زیر هستند:
- هویج، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ: این مواد حاوی ویتامین A، C و مواد مغذی ضروری دیگر هستند.
- پرتقال، توت فرنگی، فلفل: غذاهایی با محتوای بالای ویتامین C.
- گوشت (بوقلمون، گوشت قرمز، مرغ): منابع عالی پروتئین که به عضلات شما سوخت میدهند.
- لبنیات – تخم مرغ، شیر، ماست: منابع پروتئین و کلسیم که به ریکاوری عضلات و استخوانها کمک میکنند.
- ماهی قزل آلا، ماهی تن: منابع اسیدهای چرب امگا 3 که به سلامتی عمومی بدن کمک میکنند.
مصرف این غذاها پس از تمرین میتواند به بهبود ریکاوری عضلات و بازسازی بافت کمک کند. همچنین، مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین میتواند به تقویت عضلات و افزایش حجم آنها کمک کند.
4. از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل میتواند الگوی خواب شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. الکل معمولاً به عنوان یک مهارکننده عصبی عمل میکند و ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید، اما این باعث نمیشود که خواب بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که خواب یکی از مهمترین عوامل برای بهبود و بازسازی بدن است.
علاوه بر این، مصرف الکل میتواند به عنوان یک عامل افسردگی عمل کند و الگوی خواب شما را اختلال بخشد. بنابراین، بهتر است مصرف الکل را کنترل کرده و در صورت لزوم به سمت مصرف مقادیر کمتر و با تعادل بیشتر روی بروید.
همچنین، باید به این نکته توجه کنید که مصرف زیاد الکل میتواند بر تمرین، خواب و توانایی شما برای ریکاوری تأثیر بگذارد.
بنابراین، مهم است مصرف الکل را به حداقل برسانید تا از بهترین نتایج و بهبودی در برنامه تمرینی خود بهرهمند شوید.
5. مکمل برای ریکاوری
مکملها میتوانند مواد مغذی مورد نیاز برای تسریع ریکاوری عضلات را فراهم کنند. این مواد شامل پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند که بدن شما بلافاصله پس از یک تمرین سخت برای سوخت رسانی به ماهیچهها و کمک به بازسازی و بهبود عملکرد آنها نیاز دارد.
بعضی از محبوبترین مکملهایی که برای ریکاوری عضلات استفاده میشوند عبارتند از:
1. کراتین: این مکمل به افزایش سطح قدرت و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک میکند. همچنین، میتواند انرژی و قدرت لازم برای تمرینات فراهم کند و به بهبود عملکرد در طول تمرین کمک کند.
2. BCAA (اسیدهای آمینه): این اسیدهای آمینه میتوانند به کاهش شروع درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) کمک کنند و ریکاوری عضلات را تسریع بخشند.
3. ال-گلوتامین: به عنوان یکی از بلوکهای سازنده پروتئین، این مکمل میتواند به کاهش درد، اسپاسم و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
4. بتا آلانین: این مکمل میتواند به عنوان یک بافر بعد از تمرین سخت عمل کند و به بهبود ریکاوری، کاهش تنش و درد عضلانی کمک کند.
به هر حال، مهم است به تعادل و تنوع در مصرف مکملها توجه کنید و با توجه به نیازهای خود و توصیههای متخصصین، مکملهای مناسب را انتخاب کنید. همچنین، باید به این نکته توجه داشته باشید که مکملها تنها به تنهایی بهبود ریکاوری عضلات را فراهم نمیکنند، بلکه باید به همراه تغذیه مناسب و برنامه تمرینی منظم استفاده شوند.
6. نوشیدنی و محصولات ریکاوری عضلات
منابع سوخت مایع میتوانند به شما کمک کنند تا هیدراته بمانید، انرژی را تامین کنید و ریکاوری عضلات را تسریع بخشید. در ادامه چند مورد از این منابع را معرفی می کنیم:
1. آب: آب برای هیدراته شدن بسیار حیاتی است و ماهیچههای هیدراته نشده به سرعت میتوانند سفت شده و آسیب ببینند. آب به عنوان یک بافر برای جلوگیری از آسیب و سفتی عضلات عمل میکند و با آب نوشیدن مداوم در طول روز، در حین و بعد از تمرین میتواند به کاهش درد، آسیب دیدگی و تسریع روند ریکاوری عضلات کمک کند.
2. شیک های پروتئینی: این نوشیدنیها پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین را فراهم میکنند. آنها به صورت یک بسته فشرده و آماده ارائه میشوند و میتوانند جایگزینی مناسب برای مصرف پروتئین در زمانهایی باشند که نمیتوانید غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
3. نوشابه های انرژی زا: برخی از نوشیدنیهای انرژی زا به طور خاص برای هیدراته کردن، سوخت رسانی و بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شدهاند. انتخاب نوشیدنیهایی که برای بعد از تمرین مناسب هستند میتواند به شما کمک کند تا از مزایای آنها بهرهمند شوید.
4. شیر/ شیرکاکائو: شیر و شیر شکلاتی منابع عالی پروتئین هستند و میتوانند سطح گلیکوژن در بدن را افزایش داده و در کاهش درد و گرفتگی عضلانی پس از تمرینهای سنگین کمک کنند. نوشیدن آنها پس از فعالیتهای ورزشی سنگین میتواند به شما کمک کند تا سریعتر بازیابی کنید.
استفاده از این منابع مایع به میزان مناسب و در زمانهای مناسب میتواند به شما کمک کند تا بهبود ریکاوری عضلات را تسریع بخشیده و از آسیبهای مربوط به تمرینات فشرده جلوگیری کنید.
7. بعد از تمرین یک حمام یخ یا دوش آب سرد بگیرید.
استفاده از روشهای مبتنی بر سرما مانند نشستن در وان آب یخ زده یا استفاده از اتاقهای کرایو میتواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. این روشها به عنوان درمان سرماخوردگی شناخته میشوند و به دلیل تاثیرات مثبتی که بر روی کاهش درد و التهاب دارند، برای ریکاوری بسیار مورد توجه قرار گرفتهاند.
ورزشکاران حرفهای و برخی افراد از اتاقهای کرایو استفاده میکنند که در آنها دما به زیر صفر کاهش مییابد. این کار به منظور کاهش تورم، درد و بهبود جریان خون و گردش خون است. این روش میتوانند به تسریع روند ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کنند و باعث کاهش درد بعد از تمرین شوند. همچنین، این روشها میتوانند به پیشگیری از آسیب و التهاب در عضلات کمک کنند، به ویژه در شرایطی که عضلات شل و آسیبپذیر هستند.
8. از فرد ماساژ دهنده یا دستگاه ماساژور استفاده کنید
ماساژ توسط یک ماساژور ورزشی ماهر میتواند برای ریکاوری بعد از تمرینات سخت بسیار مفید باشد. اگرچه اگر نمیتوانید به یک ماساژور حرفهای مراجعه کنید، ابزارهایی مانند ماساژور تفنگی، توپ ماساژ، غلتک فوم، و فوم رولر نیز میتوانند کمک کنند.
- ماساژور تفنگی: این ابزارها حرکات مکانیکی و پرکاشن درمانی ارائه میدهند که به کاهش تورم و التهاب، کاهش تنش و تجمع فیبر در اطراف عضلات پس از تمرین، افزایش دامنه حرکت و انعطافپذیری، و بهبود جریان خون کمک میکند.
- توپ ماساژ: این ابزار به شما امکان میدهد تا فشار مستقیم را بر روی عضلات دردناک وارد کرده و به کاهش تنش و فشار کمک کنید.
- غلتک فوم: با استفاده از فوم رولر، میتوانید فشاری ثابت و کافی بر روی عضلات اعمال کنید تا به گردش خون، افزایش انعطافپذیری، و تسریع روند ریکاوری عضلات کمک شود.
- درمان دستی: ماساژ بافت عمیق و ورزشی میتواند به بهبود جریان خون، کاهش تنش و تجمع فیبر، کاهش درد و التهاب، و درمان عضلات کمک کند. این نوع ماساژها باید توسط متخصصان مجاز و ماهر انجام شود.
با استفاده از این ابزارها، میتوانید به بهبودی سریعتر بدن کمک کرده و ریکاوری پس از تمرینات سخت خود را تسریع کنید.
سخن پایانی
در پایان، به یاد داشته باشید که ریکاوری فعال تنها با یک روش به دست نمیآید. ترکیب هوشمندانهی چندین ابزار و تکنیک میتواند نتایج بهتری در بهبود عملکرد و کاهش درد عضلانی ایجاد کند. به بدن خود اهمیت بدهید، زیرا همانطور که شما برای رشد و پیشرفت تلاش میکنید، بدن نیز نیازمند استراحت و مراقبت است تا بتواند پاسخگوی انرژی و توان شما باشد. توجه به استراحت، تغذیه مناسب، و استفاده از روشهای موثر مانند کشش، ماساژ و ابزارهای ریکاوری به بازسازی عضلات کمک کرده و از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکند.
زمانی که در تمرینات خود نهایت تلاش را میکنید، فراموش نکنید که استراحت و ترمیم بخشی جداییناپذیر از مسیر موفقیت شماست. با رعایت این اصول، میتوانید از بهترین نتایج برای زحمات خود بهرهمند شوید و بدن خود را برای قدمهای بزرگتر آماده کنید.
ماساژور تفنگی مدا ANSGEC MG007
قیمت اصلی: ۹,۰۰۰,۰۰۰ تومان بود.۷,۱۰۰,۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۷,۱۰۰,۰۰۰ تومان.
ماساژور تفنگی رنفو RENPHO RP-GM171(ACTIVE)
۹,۹۰۰,۰۰۰ تومان
ماساژور تفنگی مدل MDHL
قیمت اصلی: ۸,۰۰۰,۰۰۰ تومان بود.۶,۴۸۰,۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۶,۴۸۰,۰۰۰ تومان.برای تجربهی یک ریکاوری حرفهای و سریعتر، همین امروز از محصولات ریکاوری و ماساژورهای باکیفیت سلام کاشانه دیدن کنید و به بدن خود آنچه واقعاً نیاز دارد هدیه دهید.
